Jos olet täällä, oletamme, että etsit harjoitusta dippien korvaamiseksi. Eikö se ole oikein? Voimme vakuuttaa, että olet saapunut oikealle verkkosivustolle. Jos sinun on vaikea suorittaa säännöllisiä rinnakkaiskappauksia tai jos kuntosalillasi ei ole dip-asemaa, tämä viesti on sinua varten.
Dipit ovat aina olleet perusharjoitus missä tahansa painoharjoitteluohjelmassa. Yhdistelmäliikkeenä ne kohdistuvat ensisijaisesti rintakehään, tricepsiin ja etummaiseen hartialihakseen. Joidenkin mukaan dipit ovat ylävartalon vastinetta kyykkylle. Seurauksena on, että jätät suuren osan mahdollisista voitoistasi pöydälle, jos jätät tällaisen tehokkaan liikkeen kokonaan huomiotta.
Varmistaaksemme, että saat kaiken irti harjoituksistasi, olemme koonneet luettelon 10 tehokkaasta dip-vaihtoehdosta. Voit sisällyttää nämä harjoitukset harjoitusrutiinisi parantaaksesi ylävartalon työntövoimaa ja yleistä lihaskasvua. Aloitetaan nämä juhlat.
Dipit ovat erinomainen tapa vahvistaa tricepsiä ja pecsiä. Jos dippien suorittaminen kuitenkin tuntuu vaikealta, tässä postauksessa mainitut dippien korvaavat harjoitukset palvelevat sinua hyvin. Vaikka useimmat niistä eivät toista notkahduksen tarkkaa liikemallia, ne kohdistavat samoja lihasryhmiä kuin hyppy.
javafx opetusohjelma
1. Timanttipunnerrus
Jos kuntosalillasi ei ole dip-asemaa ja etsit kehonpainoharjoitusta, joka kohdistaa tricepsiin ja sisäpesiin, timanttipunnerraukset auttavat sinua.
Timanttipunnerraukset pitävät vartalosi asennossa, joka maksimoi tämän harjoituksen vaikutuksen tricepsiin. Tämän seurauksena se on erinomainen vaihtoehto tricep-dippeille. Koska tämä liike vaatii vain kehon painoa vastuksena, voit tehdä sen melkein missä tahansa.
Noudatettavat vaiheet:
- Aloita liike tekemällä punnerrus kädet lähellä toisiaan.
- Aseta molempien käsien peukalo ja etusormi yhteen muodostamaan timantin muoto.
- Aseta kätesi alemman rintakehän alle.
- Hengitä sisään ja laske vartaloasi hitaasti maata kohti, aivan kuin suorittaisit säännöllistä punnerrusta.
- Paina itsesi takaisin ylös, kun vartalosi melkein koskettaa lattiaa.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
2. Painotetut penkkidipit
Painotetut penkkidipit ovat loistava työntöharjoitus, joka voi auttaa sinua kasvattamaan tricepsin kokoa. Ne sopivat erinomaisesti tricep-dippeille . Painotetut penkkidipit harjoittelevat tricepsiä samassa liikeradassa kuin suuntatankoihin tehdyt notkahdukset. Tässä harjoituksessa vastus tulee sekä kehon painosta että sylissä olevista vapaista painoista. Kaikki tämä tekee tästä harjoituksesta erinomaisen massaa kasvattavan harjoituksen. Kun suoritat painotettuja penkkidippejä, varmista, ettet venytä olkapäitäsi. Se voi johtaa olkapään törmäykseen.
Noudatettavat vaiheet:
- Aloita harjoitus asettamalla kaksi penkkiä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
- Aseta kätesi selkäsi taakse penkin reunalle. Peukalosi on osoitettava samaan suuntaan.
- Ojenna jalkojasi ja aseta ne penkille eteesi.
- Aseta painolevyt reisiisi lisätäksesi vastusta.
- Taivuta kyynärpäitäsi ja laske itsesi alas, kunnes olkavarresi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Ojenna kyynärpääsi ja paina itsesi takaisin ylös aloitusasentoon.
- Toista, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja.
3. Käsipainon punnerrukset
Jos et tunne pepsiäsi tehdessäsi tavallisia punnerruksia, kokeile käsipainon punnerruksia. Tämä toimenpide ei ole niin yksinkertainen kuin miltä se näyttää. Sinun on pidettävä kehosi tasapainossa sitä tehdessäsi. Jos etsit kehonpainoliikettä, joka voi toimia dip-korvausharjoitteluna, käsipainon punnerrukset ovat hyvä valinta. Tämä harjoitus edistää ylävartalon voimaa ja lihaskasvua olkapäiden ja tricepsien vakauttamisen lisäksi.
Noudatettavat vaiheet:
- Aseta käsipainot lattialle, hieman olkapäiden leveyttä leveämmäksi.
- Ota nyt käsipainot kämmenet vastakkain. Aseta vartalosi suoralle linjalle ja suorita punnerrus.
- Laske vartalosi maahan, aivan kuin tekisit tavallista punnerrusta.
- Pysähdy hetkeksi sen jälkeen, kun rintakehäsi on melkein koskettanut lattiaa, ja paina sitten itsesi takaisin alkuasentoon.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
4. Neutraali ote käsipainopenkkipunnerrus
Neutraalipitoisen käsipainopenkkipunnertamisen liikekuvio on samanlainen kuin käsipainon punnerruksissa. Ainoa ero on, että edellinen suoritetaan penkillä, kun taas jälkimmäinen voidaan suorittaa melkein missä tahansa käsipainoilla. Neutraali ote käsipainopenkkipunnerrus, kuten tiukka ote penkkipunnerrus, vähentää hartioiden rasitusta samalla kun harjoittelee tehokkaasti tricepsiä ja rintakehän sisäkuituja.
Noudatettavat vaiheet:
- Makaa tasaisella penkillä käsipainolla molemmat kädet.
- Aseta kätesi niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Pidä kyynärpäät sivuillasi. Käsipainot tulee sijoittaa juuri rintatason yläpuolelle.
- Ojenna kyynärpääsi kokonaan, kun painat käsipainoja ylös, jäljitellen säännöllistä penkkipunnerrusliikettä.
- Supista rintalihaksia sekunnin murto-osan ajan.
- Palauta käsipainot lähtöasentoon.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
5. Seisovan hylkäyskaapelin puristin
Kun käytät kaapeleita harjoituksen suorittamiseen, voit harjoitella kohdelihaksia jatkuvalla jännityksellä. Vähenevä kaapelipuristin ei ole tässä suhteessa poikkeus.
Voit harjoitella pepsiäsi täydellä liikeradalla käyttämällä seisomakaapelipuristinta. Et voinut tehdä sitä tehdessäsi tavallista tankoa tai käsipainoa penkkipunnerrauksessa. Tätä liikettä voidaan käyttää myös rintalihasten ja tricepsien harjoittamiseen raskaiden painojen kanssa. Tämän seurauksena seisova laskukaapelipuristin on käyttökelpoinen painotettu dippivaihtoehto.
Noudatettavat vaiheet:
- Aseta hihnapyörät kaksoiskaapelille juuri pääsi yläpuolelle aloittaaksesi liikkeen.
- Pidä kaapeleita porrastetussa asennossa (toinen jalka toisen edessä) ja astu eteenpäin varmistaaksesi hyvän venytyksen pecissäsi. Kyynärpäiden tulee muodostaa 45 asteen kulma.
- Työnnä kädet alas ja ojenna kyynärpäät kokonaan. Tämän harjoituksen samankeskisen vaiheen aikana käsien tulee olla melkein vyötärön tasolla. Tässä asennossa purista pecsiäsi hetki.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
6. Pec Deck Machine
Kun käytät pec deck -laitetta rintalihasten harjoittamiseen, se ei kohdistu vain rintakehään, vaan myös auttaa sinua harjoittelemaan muita lihasryhmiä, jotka tukevat rintaasi. Pec deck kone harjoittelee pec majoria, pec minoria, serratus anterior ja anterior deltoids .
Pec-kansikone jäljittelee käsipainoperhoksen liikekuvioita. Sen avulla voit ylläpitää jatkuvaa stressiä pecsissäsi, mikä tekee siitä erinomaisen harjoituksen rintalihasten harjoitteluun.
tee shell-skripti suoritettavaksi
Noudatettavat vaiheet:
- Asetu mukavasti pec deck -koneen istuimelle pitäen selkä suorana ja jalat tukevasti lattialla.
- Tartu nyt, kyynärpäät hieman koukussa, tartu pec-kansikoneen kahvoihin.
- Vedä kahvoja lähelle toisiaan, kunnes ne melkein koskettavat rintasi edessä pitäen rintasi turvotettuna.
- Purista pecsasi muutaman sekunnin ajan tässä asennossa.
- Palaa alkuasentoon hallitusti.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
7. Hex Dumbbell Press
Pidät ranteet neutraalissa asennossa, kun suoritat kuusipainoista käsipainoa. Tämä lievittää ranteiden ja hartioiden rasitusta, kun suoritat tätä liikettä. Hex press on dip-korvausharjoitus, joka harjoittelee tehokkaasti tricepsiä ja sisärintaa. Vaikka tekisit tämän harjoituksen kevyemmällä painolla, tunnet merkittävää stimulaatiota rintakuiduissasi.
document.queryselector
Noudatettavat vaiheet:
- Makaa tasaisella penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Aseta käsipainot rintasi yläpuolelle ja paina ne yhteen.
- Ojenna kyynärpääsi ja paina käsipainoja ylöspäin.
- Purista pecs yhteen ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Palauta käsipainot lähtöasentoon.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
8. Kaapeliristikot
Kaapelicrossoverit ovat erinomainen harjoitus rintaharjoittelun lopussa. Tämä harjoitus harjoittelee pesiäsi koko liikeradan ajan ja mahdollistaa rintakehän supistumisen maksimoimisen.
Kaapeliristikkäiden avulla voit osua pec-kuituihin useista eri kulmista. Korkeasta matalaan kaapelin risteykset kohdistavat rintakehäsi alalihaksiin samalla tavalla kuin suuntaviivatangot. Kun suoritat kaapelin risteytystä, vedä kaapeleita pepsilläsi. Tämän liikkeen tulisi koskea vain vähän tai ei ollenkaan olkaniveliäsi.
Noudatettavat vaiheet:
- Aseta hihnapyörät kaksoiskaapelille juuri pääsi yläpuolelle aloittaaksesi liikkeen.
- Pidä kiinni D-tankoista pronoidulla otteella ja ota porrastettu asento pitäen selkäsi hihnapyörää vasten, kunnes tunnet venytyksen pecissäsi.
- Vedä käsiäsi yhteen, kunnes ne kohtaavat vyötärön tasolla kehosi edessä pitäen kyynärpääsi hieman koukussa.
- Pidä sekunti ja supista rintasi niin lujasti kuin pystyt.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
9. Kallomurskaimet
Kallomurskaimia pidetään usein kaikkien tricep-harjoitusten huippuna. Oikein suoritettuina kallomurskaimet lisäävät tricepsin voimaa ja hypertrofiaa . Jos tricepsistäsi ei ole riittävää perustan voimaa, jota tarvitaan suuntatangon upotukseen ja olet valmis työskentelemään niiden vahvistamiseksi, kallomurskaimet voivat auttaa. Tätä harjoitusta voidaan käyttää tricep-dippien sijaan harjoitusrutiinissasi.
Noudatettavat vaiheet:
- Aloita tämä harjoitus makuulla tasaiselle penkille.
- Ojenna kätesi ylöspäin pitäen Ez-tankoa.
- Laske kyynärvarret kasvojasi kohti pitäen samalla olkavarret vakaana, kunnes tunnet tricepsin venytyksen. Kun suoritat tätä harjoitusta, varmista, että kyynärpääsi ei leviä.
- Suorista kyynärpääsi ja koukista tricepsiä palauttaaksesi kyynärvarret aloitusasentoon.
- Toista kunnes haluttu toistomäärä on saavutettu.
10. Tricep-potkut
Tricep-potkut ovat yksi suosituimmista tricep-eristysharjoituksista. Tricep-potkut ovat erinomainen tapa lisätä tricepsin huippusupistusta. Tricep-potkut ovat tricepin pidennysharjoitus. He laittoivat ne läpi koko liikealueensa. Jos haluat veistää hevosenkengän muotoisia tricepsiä, tricep-potkut riittävät.
Noudatettavat vaiheet:
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja seiso tasaisen penkin vieressä.
- Aseta vasen kätesi ja vasen polvi penkille, taivuta lantiosta ja pidä vartalosi lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Nosta oikeaa kättäsi, kunnes olkavarsi on samassa linjassa vartalon kanssa, pitäen kyynärpäissäsi 90 asteen taivutusta.
- Siirtämällä painoasi taaksepäin voit suoristaa oikean kätesi.
- Pidä tässä asennossa sekunti puristaen tricepsiä.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista 10-12 kertaa kummallekin käsivarrelle.