Olet todennäköisesti kuullut ihmisten puhuvan hiilihydraateista tai hiilihydraateista, olipa kyse sitten televisiosta tai jokapäiväisestä elämästäsi. Mutta mitä hiilihydraatit oikein ovat? Mitkä ovat esimerkkejä hiilihydraateista, ja miksi niin monet ihmiset yrittävät rajoittaa niitä ruokavaliossaan?

kassalle gitillä

Tässä selitämme, miten hiilihydraatit toimivat, ja annamme sinulle lukuisia esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista yksinkertaisten hiilihydraattien lisäksi.

Mitä ovat hiilihydraatit ja miten ne toimivat?

Hiilihydraatit (tai lyhyesti hiilihydraatit) ovat molekyyliyhdisteitä, jotka koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista. Niitä kutsutaan myös sakkaridit, kemian ryhmä, joka sisältää sokereita, tärkkelyksiä ja selluloosaa .

Sakkaridit voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

Monosakkariditovat pienimmät ja yksinkertaisimmat hiilihydraatit, joita usein kutsutaan yksittäisiksi sokereiksi. Tähän ryhmään kuuluvat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi.

Disakkariditovat hieman suurempia hiilihydraatteja, joita muodostuu kahden monosakkaridin tai kahden sokerin reagoiessa. Niitä löytyy enemmän luonnosta. Tähän ryhmään kuuluvat laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi.

Polysakkariditovat suurimmat hiilihydraatit ja ne muodostuvat monosakkaridien reaktioketjusta. Tähän ryhmään kuuluvat tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa.

Mitä tulee ruokavalioon, hiilihydraatit ovat tärkkelyksiä, kuituja ja sokereita, joita löytyy erilaisista elintarvikkeista, kuten viljat, vihannekset, hedelmät ja maitotuotteet. Hiilihydraattien syöminen antaa meille energiaa kalorien muodossa. Kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kehosi muuttaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi, mikä nostaa verensokeria ja antaa sinulle enemmän energiaa.

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta, Tämä tarkoittaa, että ne ovat yksi kolmesta ruokaryhmästä, joita ihmisten pitäisi syödä suuria määriä ylläpitääkseen terveellistä ruokavaliota ja rakentaakseen energiaa (kaksi muuta makroravintoainetta ovat proteiini ja rasvat).

Tyypillisesti hiilihydraatit lasketaan grammoina. Sinä pystyt tarkista kaikkien pakattujen elintarvikkeiden etiketit nähdäksesi kuinka monta hiilihydraattia siinä on. The National Institutes of Health sanoo, että keskimääräisen aikuisen pitäisi kuluttaa noin 135 grammaa hiilihydraatteja päivässä; On kuitenkin tärkeää huomata, että 'jokaisella henkilöllä tulisi olla oma hiilihydraattitavoite.'

Ruokatieteessä hiilihydraatit jaetaan kahteen pääluokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Tässä on tärkein ero näiden kahden luokan välillä, kuten artikkelissa selitetään Live Science :

'Ero näiden kahden muodon välillä on kemiallinen rakenne ja se, kuinka nopeasti sokeri imeytyy ja sulaa. Yleisesti ottaen yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät nopeammin ja helpommin kuin monimutkaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja ja disakkarideja (yhdestä kahteen sokeria), ja sisältää elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnossa esiintyvää sokeria, kuten hedelmät. Kuten edellä todettiin, yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat yleensä nopeammin, mikä antaa sinulle lyhyen, välittömän energiapiikin, mutta saa sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi nopeammin.

Monimutkaiset hiilihydraatit sen sijaan ovat polysakkarideja (kolme tai useampi sokeri) ja sisältävät tärkkelyspitoisia ruokia, kuten muroja ja leipää. Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, mikä antaa sinulle pitkäaikaista energiaa ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Harkitsetko vähähiilihydraattista ruokavaliota? Lue, mitä tämä tarkoittaa.

Miksi jotkut ihmiset päättävät rajoittaa hiilihydraatteja?

Vaikka hiilihydraatit ovat olennainen osa kaikkea terveellistä ruokavaliota, monet ihmiset päättävät rajoittaa niitä laihtuakseen. Nämä ihmiset tekevät Keskitytään usein rajoittamaan jalostettujen sokereiden käyttöä leivonnaisissa ja muissa makeisissa sekä tärkkelyspitoisissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten valkoinen riisi ja valkoinen leipä.

'Hyvien' hiilihydraattien sanotaan yleensä sisältävän kaikki luonnossa esiintyvät sokerit hedelmissä ja vihanneksissa sekä täysjyvävilja-, kuitupitoisissa ruoissa. Kuten jotkut asiantuntijat kuitenkin huomauttavat, Kyse ei ole siitä, että hiilihydraatit itsessään olisivat huonoja, vaan pikemminkin kuinka usein syöt hiilihydraatteja ja millaisia ​​hiilihydraatteja . Toiset eivät tarkastele hiilihydraatteja hyvän ja huonon vastakkainasettelussa vaan suhteessa 'kokonainen' vs 'puhdistettu', kokonaisuutena terveellisempi vaihtoehto.

Siitä huolimatta vallitseva näkemys on, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat epäterveellisiä ja monimutkaiset hiilihydraatit terveellisiä. Tämä johtuu siitä, että yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeammin eivätkä anna sinulle yhtä paljon pitkäkestoista energiaa kuin monimutkaiset hiilihydraatit.

Monet ihmiset seuraavat vähähiilihydraattiset ruokavaliot jossa he Keskity syömään vähemmän (joskus melkein ollenkaan) hiilihydraatteja ja syömään enemmän proteiineja ja rasvoja. The ketogeeninen eli keto-ruokavalio esimerkiksi on suosittu vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio, jonka sanotaan alentavan verensokeritasoja ja auttavan pitämään painoa.

Loppujen lopuksi, riippumatta siitä, kuinka terveellisiä (tai epäterveellisiä) hiilihydraatteja pidät, on yleisesti hyväksytty, että hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Esimerkkejä hiilihydraateista: Sokerit, tärkkelykset ja kuidut

Kuten mainittiin, hiilihydraatit koostuvat ryhmänä sokerit, tärkkelys ja kuidut. Mutta mitkä ruoat kuuluvat mihin näistä kolmesta kategoriasta? Toisin sanoen, mitä elintarvikkeita pidetään tärkkelyspitoisina? Missä elintarvikkeissa on paljon kuitua? Ja mitkä ruoat sisältävät paljon sokeria?

Tässä on joitain esimerkkejä hiilihydraateista sokeri-, tärkkelys- ja kuitukategorioissa:

• Luonnossa esiintyvät sokerit hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa/maitotuotteissa
• Puhdistetut sokerit makeissa elintarvikkeissa, kuten leivonnaisissa, siirapeissa, keksissä ja virvoitusjuomissa

• Perunat
• Kuivatut pavut, kuten linssipavut ja munuaispavut
• Maissi
• Herneet
• Viljat, kuten riisi, kaura ja vehnä

• Täysjyväviljatuotteet, kuten leipä, vilja ja pasta
• Jotkut hedelmät ja vihannekset, erityisesti ne, joiden kuoret voit syödä, kuten omenat ja maissi
• Pähkinät, kuten maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit
• Siemenet

47 Esimerkkejä hiilihydraateista: Yksinkertainen vs. monimutkainen

Kuten tiedämme, hiilihydraatit voidaan luokitella kahteen luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Alla annamme sinulle esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista sekä esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista.

kuinka käyttää mysql-työpöytää

Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista

• Raakasokeri
• fariinisokeri
• Maissisiirappi/korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi
• Hedelmät (luonnon sokerit)
• Kasvikset (luonnon sokerit)
• Maito ja maitotuotteet (luonnossa esiintyvät sokerit)
• Hunaja
• Puhdistetut sokerit seuraavissa:
• Karkkia
• Soda ja muut makeutetut juomat
• Siirappi
• Leivonnaiset ja muut leivotut herkut/makeiset
• Keksit
• Aamiaismurot
• Hedelmämehutiiviste

Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista

• Omenat
• Banaanit
• Pavut (munuainen, garbanzo, musta, valkoinen, pinto jne.)
• Marjat
• Parsakaali
• Tattari
• Porkkanat
• Kikherneet
• Keksit
• Farro
• Jyviä
• Lehtivihreät
• Palkokasvit
• Linssit
• Kaura
• Palsternakka
• Pasta, mukaan lukien täysjyväpasta
• Maapähkinät
• Päärynät
• Paukkumaissi
• Perunat
• Kvinoa
• Riisi (valkoinen ja ruskea)
• Siemenet
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten seuraavat:
• Kurpitsaa
• Maissi
• Herneet
• Perunat
• Pumpkin
• Squash
• Bataatit
• Leipä (valkoinen, täysjyvä jne.)
• Täysjyvävilja

Arvostelu: Mitä hiilihydraatit oikein ovat?

Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat suuri osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja koostuvat ruoista, jotka sisältävät sokereita, kuituja ja/tai tärkkelystä.

Useimmat ihmiset jakavat hiilihydraatit kahteen luokkaan: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeammin ja antavat sinulle nopean energiapurskkeen, mutta ne eivät anna olosi täyteläiseksi pitkään, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, mikä antaa sinulle pidempään kestävää energiaa.

Terveellisen ruokavalion yleinen peukalosääntö on, että sinun pitäisi yrittää rajoittaa päivittäistä yksinkertaisten hiilihydraattien saantia ja syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja.

Monet kutsuvat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja 'pahoiksi' hiilihydraatiksi ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja 'hyvinä' hiilihydraateina. Kuten asiantuntijat ovat kuitenkin huomauttaneet, tämä erittäin kaksijakoinen näkemys hiilihydraateista ei ole niin tarkka, koska jotkin monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät jalostettuja sokereita (kuten valkoinen riisi ja valkoinen leipä) ja niitä pidetään yleensä epäterveellisinä, kun taas muiden luonnossa esiintyviä yksinkertaisia ​​sokereita sisältävien elintarvikkeiden (kuten hedelmät ja vihannekset) väitetään olevan terveellisiä vaihtoehtoja.

Lopussa, syö kaikkea kohtuudella –mukaan lukien yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit – on yksi parhaista tavoista varmistaa, että pidät hyvää huolta kehostasi!

Mitä seuraavaksi?

Ihminen syö hiilihydraatteja energian saamiseksi, kun taas kasvit käyttävät fotosynteesiä saadakseen ravintoaineet. Lisätietoja: fotosynteesiyhtälö ja miten se toimii.

Tiesitkö, että kun syöt ruokaa, se muuttuu energiaksi – se tarkoittaa sitä eikö syömäsi ruoan massa ole kadonnut? Lue oppaamme oppia kaiken, mitä on tiedettävä massan säilymisen laista .

Tiedät kuinka hiilihydraatit toimivat, mutta entä ihmisen aivot? Tutustu asiantuntijaoppaaseemme saadaksesi tietoa aivojen eri osista ja toiminnoista.